Fortsättning på det förra inlägget.

Viktigt: Jag reserverar mig för att felaktiga detaljer kan förekomma i dessa texter vad gäller mediciner/substanser, jag har vissa medicinska kunskaper men är inte utbildad eller arbetar inom sjukvården. Jag kan heller inte ta något ansvar för vad det jag skriver om används till eller vad det kan resultera i. Följer du något av mina tips eller låter dig inspireras av dem gör du det på egen risk. Är du osäker på något, konsultera alltid en läkare, detta är särskilt viktigt om du redan äter någon annan medicin.

Terapier

Här tänkte jag samla allt som inte är relaterat till grundläggande behov (mat, sömn osv) eller substanser/mediciner. Allt som jag tänker prata om här är alltså inte direkt någon typ av terapi utan kan också vara fysiska aktiviteter eller sk. andliga övningar men det känns mest enhetligt att samla det på ett ställe.

KBT

Kognitiv beteendeterapi är en form av terapi som har blivit väldigt vanlig på senare tid och som ofta används vid t ex social fobi, OCD, BDD och andra mentala problem. Terapin fungerar främst genom att man ska få insikt om sitt eget beteende och hur man kan förändra det samtidigt som man också jobbar med sin självuppfattning och uppfattning om sin omgivning.

Det finns väldigt blandade åsikter om KBT där vissa tycker de har hjälpt dem otroligt mycket och andra tycker att det är helt värdelöst. Jag har själv provat på det under en kortare tid och jag kan tyvärr inte säga att jag tyckte att det hjälpte mig alls. Därmed inte sagt att det inte kan vara till hjälp för andra.

Rekommenderas: Till viss del

Sk. Exposure Therapy

Exposure therapy som kan översättas till exponeringsterapi på svenska är egentligen en gren av KBT men jag har valt att ta upp det som en egen del. Jag tror att det är väldigt viktigt att man inte isolerar sig när man lider av social fobi utan att man ser till att försöka komma ut ibland iallafall och göra vissa saker. Ibland utmana sig själv och försöka göra framsteg, prova på något nytt eller något som känns svårt. Det är inte något man behöver gå hos en psykolog för att göra eller följa en viss mall. Bara genom att se till att vara bland människor ibland vänjer man sig mer vid det. Isolerar man sig istället kommer socialt umgänge bli allt mer främmande för en. Jag märker själv att när jag har varit mer i farten känner jag mig ofta tillfälligt bättre och kan lättare hantera sociala situationer.

Rekommenderas: Ja, starkt

Meditation

Det finns många olika definitioner av vad meditation är och hur man ska gå till väga när man mediterar. Det kanske bäst kan sammanfattas som en slags övning för att slappna av och tömma vår hjärna på tankar, samtidigt som det också låter oss koncentrera våra tankar på en sak istället för att simultant tänka på en rad olika saker. I dagens stressiga samhälle där det händer mycket hela tiden både i verkligheten och på nätet tror jag att det är en väldigt bra aktivitet att ägna sig åt. Det är svårt för många att leva i nuet och koncentrera sig på en sak utan att man hela tiden funderar på annat eller vad man ska göra sen. Framförallt för människor som ofta känner oro och ångest och tänker på jobbiga saker är det ett bra verktyg för att lära sig att släppa dessa tankar.

Jag har vid tidigare tillfällen i mitt liv ägnat mig åt meditation. Jag har då oftast avsatt 30-40 minuter per dag då jag sitter i en bekväm fåtölj eller alternativt ligger ner och allt är tyst och lugnt omkring mig, inget som stör. Sen har jag låtit min kropp gradvis slappna av tills varje muskel är avslappnad och sen har jag tömt hjärnan på alla tankar jag har. Efter en meditation har jag ofta känt mig betydligt lugnare och på bättre humör så det är något jag starkt kan rekommendera. Tyvärr har jag sista åren haft svårt att meditera då jag inte kan slappna av tillräckligt men nu när jag känner mig lite lugnare överlag kanske jag skulle prova det igen.

Rekommenderas: Ja, starkt

ASMR

ASMR som står för Autonomous sensory meridian response är egentligen ett annat namn för den reaktionen man ibland kan få när man ryser av välbehag och det pirrar skönt i huvudet. Den kan utlösas när man t ex blir berörd av en annan människa men många kan också få samma effekt av ljud, t ex viskningar i örat. Därför finns det många videor på Youtube som är sk. ASMR videor och som syftar till att framkalla den här effekten hos tittaren/lyssnaren genom olika ljud.

Det finns egentligen inget direkt vetenskapligt underlag för ASMR men många tycker att det fungerar och menar på att de blir mycket lugnare och mår bättre av det. Jag har själv inte lyckats få en sådan reaktion genom att se på eller lyssna på videor - jag har bara känt den några gånger när en kvinna har rört vid mig. Men jag tycker ändå att ASMR videor är väldigt lugnande och avslappnande. Jag ser ofta på dem innan jag ska sova och de hjälper mig att slappna av och må bättre. Absolut värt att prova på om du inte redan har gjort det.

Rekommenderas: Ja, starkt

Promenader

Fysisk aktivitet är ju givetvis alltid bra för oss människor men det är också viktigt när man inte mår bra eftersom det kan minska på stress, ge naturliga belöningar i form av signalsubstanser som frigörs i hjärnan precis som när man tar mediciner/droger osv. Många går till gymmet eller har träningsredskap hemma och kör efter vissa scheman. Det är förstås optimalt men jag har valt att inkludera promenader här eftersom det är något som är gratis och något som i princip alla kan göra så länge man inte har funktionshinder eller allvarliga skador. Det tar inte lång tid och är lätt att komma igång med. Mår man inte bra ska man absolut se till att ta minst en promenad om dagen så långt man nu orkar traska. Man kan också öka på längden på promenaderna gradvis.

Eller varför inte cykla, simma eller göra något annat som du gillar?

Rekommenderas: Ja, starkt

Sex/orgasm

Att ha sex eller få orgasm är inte bara roligt och skönt, det är också väldigt avslappnande för kroppen. När man kommer frigörs bl.a endorfiner (som är kroppens egna opiater) samt oxytocin vilket bidrar till att man känner sig lugn och avslappnad efteråt. Att vara nära en annan människa och att bli berörd har också positiv inverkan på kroppen och sinnet.

Det finns även studier som indikerar att sperma kan ha en positiv inverkan på kvinnans humör när mannen kommer inuti henne. Hur pass fastslaget detta är eller hur stor den inverkan faktiskt är låter jag vara osagt men tar man p-piller och är i ett fast förhållande där ingendera har någon könssjukdom finns det ju inget som talar emot det egentligen.

Tyvärr är det ju inte förunnat alla att kunna ha sex när man vill. Särskilt när man har t ex social fobi kan det vara svårt att komma en annan människa så nära. Då finns ju iallafall möjligheten att onanera istället. Om man sen enbart vill göra det på egen hand till en fantasi eller om man vill titta på porr eller ha hjälpmedel som t ex dildos för kvinnor eller lösvaginor för män är förstås upp till var och en. Men jag är absolut för att man ska se till att få sexuell njutning på ett eller annat sätt. Jag tror det är viktigt oavsett om man är ensam eller i ett förhållande!

Rekommenderas: Ja, starkt

Substanser Del II

Här kommer jag att ta upp både receptfria och receptbelagda läkemedel som kan vara till hjälp när man lider av social fobi. Jag har vägt fram och tillbaka om jag också skulle inkludera droger då de trots allt kan ha en kortvarig positiv inverkan men med tanke på att jag har för lite personlig erfarenhet av dem samt att de också är olagliga och i vissa fall direkt farliga har jag valt att inte inkludera dem.

Antihistaminer

Antihistaminer är något av ett hjärteämne för mig då jag själv har haft goda erfarenheter av dem och med tanke på att de inte är direkt beroendeframkallande eller skadliga på annat sätt tänker jag ägna ett rejält stycke åt att diskutera dem här.

Antihistaminer är ursprungligen framtagna för att hjälpa till vid allergier då de motverkar utsöndringen av histamin i kroppen (vid en allergisk reaktion frigörs stora mängder histamin). Dock eftersom histamin bl.a är kopplat till sömn-vakenhet innebär det också att antihistaminer har en sövande effekt. De tillhör precis som alkohol den grupp som kallas 'depressants' och kan påverka det centrala nervsystemet. Den första generationen av antihistaminer var särskilt effektiv på att framkalla sömnighet och lugn eftersom de passerade blod-hjärnbarriären i en större omfattning än senare generationer av antihistaminer. Det är också därför läkemedel som Atarax ofta skrivs ut i första hand när man söker hjälp för ångest eller liknande problem. Atarax innehåller hydroxizin som är en första generationens antihistamin.

Den andra generationen antihistaminer som är receptfria kan dock också fungera på liknande sätt även om de inte är lika effektiva på att penetrera blod-hjärnbarriären eller påverka det centrala nervsystemet. Här finns det dock stora skillnader beroende på vilken man väljer. Loratadin t ex som finns i en del allergiläkemedel är inte alls särskilt effektiv för detta syfte. Bland dem som säljs i Sverige är cetirizin enligt studier den antihistamin som har bäst förmåga att fungera som en 'depressant'. Cetirizin är också den substans som hydroxizin metaboliseras till i kroppen. En annan fördel med andra generationens antihistaminer är också att de inte har bieffekter som t ex höjd puls, svårigheter att urinera osv vilket första generationens antihistaminer har då de är antikolinerga.

Jag har i stort sett bara positiva saker att säga om cetirizin. När jag tar det i doser på 15-20 mg är det väldigt verksamt mot min sociala fobi. Efter 40-60 minuter brukar den första effekten sätta in och då känner jag en muskelavslappnande effekt. Sen dämpas ångesten och oron sakta men säkert till en punkt där jag känner mig ganska bekväm med omgivningen. Känner mig lugn och nästan ingen stress alls. Det stadiet sitter i ungefär 4-5 timmar. Sen brukar de sedativa effekterna komma och jag blir väldigt trött. Förblir fortfarande lugn men det här stadiet är inte lika bra om man ska vara social eftersom man blir så hemskt trött! Oftast sitter effekterna i 10-12 timmar innan de klingar av. När effekten går ur kan jag tillfälligt känna mer ångest och få högre puls men det varar inte länge.

Jag skulle beskriva det som ungefär 60-70% av det lugn och den ångestlindring man får av alkohol men utan de tråkiga sidoeffekterna, istället förblir man relativt klartänkt. Vill man istället prova en första generationens antihistamin som inte är receptbelagd kan man t ex köpa Postafen på apoteket som innehåller meclizin. Man kan dock bli väldigt trött och utslagen av dessa.

Jag låter det vara osagt hur pass bra antihistaminer är att använda sig av i det långa loppet eller i högre doser än rekommenderat. Själv försöker jag att bara ta cetirizin när jag verkligen behöver det för att undvika att någon tolerans byggs upp mot den sedativa effekten. Men överlag räknas de som väldigt säkra och i princip omöjliga att överdosera på, de ska inte vara beroendeframkallande enligt läkemedelsverket osv vilket gör dem till ett mycket bra alternativ om man ska ta någon medicin.

Rekommenderas: Ja

Betablockerare

Betablockerare är precis som antihistaminer inte i första hand framtagna för att lindra ångest eller oro. De är blodtryckssänkande läkemedel som skyddar hjärtat från stresshormoner som adrenalin och noradrenalin. Den fördelen de har bland människor med social fobi t ex är att de är väldigt effektiva på att ta bort fysiska symptom. Att hjärtat rusar i jobbiga situationer och rösten blir ostadig, man blir darrig på handen osv är väldigt vanligt bland oss med social fobi. Betablockerare kan hjälpa mot detta genom att minska på eller helt ta bort dessa fysiska symptom. Det kan vara väldigt skönt och kännas som en säkerhet att man vet att man inte blir skakig eller darrig på rösten vilket också kan lindra ens oro.

Betablockerare räknas som relativt säkra läkemedel men självklart är det inte optimalt att behöva ta något som påverkar ens blodtryck och hjärtfrekvens på regelbunden basis. De är också receptbelagda och kan endast erhållas genom att man får dem utskrivna. Jag har själv provat på flera betablockerare, bl.a Inderal (innehåller propranolol) som är den vanligaste betablockeraren att använda för social fobi. Jag måste säga att medan det finns några sidoeffekter så gav den ett otroligt resultat. Jag har aldrig känt mig så avslappnad i hela kroppen och lugn som när jag tagit inderal (möjligen när jag druckit, men bortsett från det). Hjärtat slutade rusa. Händerna blev helt stadiga och alla darrningar försvann från min kropp. Kände mig cool och lugn, inte alls rädd.

Rekommenderas: Ja, med vissa förbehåll (en del får jobbiga sidoeffekter, påverkar hjärtats rytm osv).

 SSRIs

Selektiva serotoninåterupptagshämmare är främst effektiva som antidepressiva läkemedel men de skrivs också ofta ut för t ex social fobi och kan vara hjälpsamma för en rad olika mentala problem. Att förklara hur SSRI's fungerar är inte så enkelt. Wikipedia säger "Vedertaget är dock att SSRI hindrar signalsubstansen serotonin från att återupptas i nervcellernas synapser, varför den förstärker nervimpulser som vidarebefordras med hjälp av denna signalsubstans."

I sverige är det ofta zoloft som skrivs ut som SSRI men det finns också en rad andra sådana. Jag har inte själv provat någon SSRI så jag kan inte tala från egen erfarenhet. Det finns dock många olika åsikter om dem. Vissa tycker att de hjälper mycket. Andra mindre. En nackdel med SSRIs är att de kan ha en väldigt jobbig insättningsperiod då man först kan må betydligt sämre innan man börjar må bättre.

Rekommenderas: Till viss del - inte prövat själv

Benzodiazepiner

Benzodiazepiner eller benzo som det brukar kallas för i folkmun är ytterligare en form av läkemedel som fungerar som 'depressant'. Det delar vissa likheter med alkohol då benzo främst fungerar genom att stimulera GABA-receptorer och på så vis framkalla en sövande och lugnande effekt. Benzodiazepiner är bland de läkemedel som anses vara mest effektiva mot att lindra ångest och oro. Tyvärr är de också väldigt beroendeframkallande samt narkotikaklassade. Benzo kan bara skrivas ut av läkare och är ofta svårt att få eftersom läkare inte gärna skriver ut dem pga deras potential för att användas till missbruk. Benzo är en typ av drog som säljs svart och brukas av många i Sverige. Vanliga benzos i Sverige är t ex Xanor som innehåller alprazolam samt Iktorivil som innehåller clonazepam.

Rekommenderas: Till viss del - inte prövat själv

Sådärja. Det var vad jag hade att dela med mig av för denna gången. Förhoppningsvis kan någon få nytta av det jag skrivit också.

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
     

Kommentar

Idag har jag varit ganska produktiv.. röjt upp hemma. Spelat in en cover förut. Varit och handlat. Tagit en promenad i den sköna solen. Vågen visade på 79 kg imorse så jag är supernöjd med det! Nu är jag så gott som nere på normalvikt sett till BMI. ...

Det här kommer att bli två långa inlägg som handlar om olika sätt att hantera sin sociala fobi och stressa ner så mycket som möjligt i vardagen. Jag kommer dels ta upp olika mediciner och terapiformer - vissa som jag har erfarenhet av själv, andra in...

Jag tänkte ägna ett par inlägg nu åt att prata om vilka saker jag har provat för att må bättre och hur de har hjälpt mig. Det är bra att ha det nedskrivet för min egen del för framtida bruk och skulle någon annan som också har social fobi läsa inlägg...

Känner mig rastlös just nu.. svårt att tänka riktigt klart också. Ingen lust att gå och lägga mig än för natten är så ung. Jag vill vara ute  nu men det är inget roligt på egen hand. Den här kvällen påminner mig om forna sommarnätter när jag var tonå...

Idag tänkte jag dela med mig av lite musik. Grejer jag pillrat med under dagen.. plockade fram basen förut och spelade med till några låtar, är rätt ringrostig då jag mest spelar gitarr nu men alltid roligt att göra nån cover. Tyvärr verkar inte blog...